Dieta obisnuita aduce un aport de minerale atat din surse animale cat si din surse vegetale. Mineralele din produsele animale sunt absorbite mai bine deoarece nu exista fibre. O dieta fara produse animale poate conduce la deficite de calciu si de alte minerale. Vegetarienii ar trebui sa consume suplimente cu minerale.

NATRIU (Na)
Principalele surse de natriu sunt: painea alba, branza, supele, sosuri tomate, macaroane.
Principalele functii ale natriului sunt: reglarea balantei hidrice a organismului; joaca un rol crucial in mentinerea presiunii sanguine normale, ajuta la contractia musculara si transmisia nervoasa si regleaza echilibrul acido-bazic.
Deficientele de natriu se manifesta prin: crampe de muschi si stomac, greturi, oboseala, apatie mentala, crampe musculare si pierderea apetitului. Doza zilnica necesara (DZN) de natriu este 2400mg (2,4 g).
Pentru a se evita toxicitatea, adultii trebuie sa limiteze aportul la maxim 3000mg zilnic. Aproximativ 10-15% sunt  sensibili la sodiu si pentru aceste persoane aportul crescut de sodiu poate conduce la hipertensiune.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism, etc.): daca va antrenati intens si transpirati considerabil va trebui sa consumati sodiu suplimentar inainte dar si in timpul antrenamentulu, mai ales pentru mentinerea unui echilibru electrolytic. Conform Institului Gatorade de Stiinta Sportiva fiecare litru de transpiratie poate contine 1,8grame sodiu si o pierdere de cateva grame de sodiu va afecta terminatiile nervoase si fibrele musculare, conducand la crampe musculare.
Mentiune: este deosebit de important de mentinut ca sarea reprezinta 40% sodiu si 60% clor; limitele aportului de sodiu la adulti se situeaza intre 3-6 grame zilnic, ceea ce inseamna 7-15 grame sare; o lingurita de ceai contine circa 2 grame de sodiu.

FOSFOR (P)
Principalele surse naturale de fosfor sunt: lapte, branza, iaurt, cereale, orez, oua, alune, peste si bauturi usoare.
Principalele functii ale fosforului sunt: construirea de oase si dinti rezistenti; promoveaza metabolismul energetic, cresterea, mentinerea si reparatiile tisulare; rol in tamponarea fluidelor corpului.
Legat de simptomele in deficiente de fosfor mentionam ca acestea  sunt improbabile, dar daca apar simptomele pot fi usor recunoscute prin: dureri osoase, pierderea apetitului, slabiciune, fracturi osoase patologice.DZN (doza zilnica necesara) este de 700mg.
Legat de toxicitate mentionam ca un aport maxim tolerabil este de 3-4 grame zilnic.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism, etc.): nu exista recomandari speciale pentru sportivi.
Mentiune: Fosforul este cel mai abundent mineral dupa calciu si constituie 1% din greutatea corporala.

POTASIU (K)
Principalele surse naturale de potasiu sunt reprezentate de: asparagus, avocado, banane, fasole, mazare, morcovi, citrice, lapte, alune, cartofi, struguri, sardine, spanac, cereale, cafea, ceai. Sursa cea mai buna de potasiu este clorid de potasiu.
Principalele functii ale potasiului sunt: mentinerea balantei hidrice in tesuturile corpului, controlarea ritmului miocardic, promovarea contractiei musculare, reglarea transferului de nutrienti intre celule, conservarea si restaurarea functiei celulelor nervoase, celulelor musculare, cardiace. Persoanele supuse unor antrenamente intense au nevoi mai mari de potasiu. Deficientele de potasiu se manifesta prin: pierderea apetitului, crampe musculare, confuzie, slabiciune; se poate ajunge chiar la tensiune sanguina redusa si chiar ritm neregulat care poate conduce la oprirea miocardului si moarte. Doza zilnica necesara (DZN) este de 2400 mg (2,4 g).
Toxicitate: la persoanele cu functie renala deficitara potasiul poate creste in sange conducand la inhibarea functiei cardiace.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism,etc.): potasiul si magneziul au rol in contractia si relaxarea musculara; cand nivelele de potasiu sunt mici apar crampe musculare si oboseala musculara.
Mentiune:  fluidele intracelulare contin 95% din potasiul organismului.

CALCIUL (Ca)
Principalele surse naturale de calciu sunt reprezentate de: lapte, branza, legume cu frunze verzi, broccoli, sardine, somon, cereale.
Principalele functii ale calciului: pentru o absorbtie eficienta  calciul are nevoie de un mediu usor acid si de vitamina D. Carbonatul de calciu este cea mai comuna forma de calciu din suplimente si are cea mai mare concentratie de calciu (40%) din greutate, comparativ cu citratul de calciu (21%) si fosfatul de calciu (8%). Carbonatul de calciu este o forma buna de administrat, dar citratul de calciu prezinta o absorbtie crescuta. Daca consumati citrat de calciu veti lua cantitati mai mari decat in forma carbonat de calciu.
Principalele beneficii ale administrarii de calciu: dezvoltarea oaselor si dintilor, mentinerea densitatii osoase; previne osteoporoza; asista procesele de coagulare sanguina; este important pentru transmisia impulsurilor nervoase catre celulele nervoase; sustine contractia musculara; are rol in reglarea metabolismului.
Deficiente de calciu se manifesta prin: fracturi frecvente; contractii musculare spontane; convulsii; crampe musculare. Doza zilnica necesara (DZN) este de1000mg.
Legat de toxicitate mentionam ca  aportul maxim tolerabil este de 2500mg. Simptomele de toxicitate includ: dureri de cap, iritabilitate, insuficienta renala, formare de pietre la nivelul rinichilor reducerea absorbtiei altor minerale.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism,etc.): majoritatea sportivilor au nevoie de 1000-1500mg zilnic.
Mentiune: estimarea aportului de calciu se poate realiza prin utilizarea regulii “300”. Pentru un aport moderat de energie din alimentele consumate zilnic oferiti-va 300mg. Pentru fiecare ceasca de lapte sau iaurt sau 42 ml (1,5 oz.) branza adaugati alte 300mg.

MAGNEZIU (Mg).
Principalele surse naturale de magneziu sunt reprezentate de: migdale, avocados, banane, crap, heringi, macrou, legume cu frunze verzi, germeni de grau, paine alba, broccoli, fasole, mazare, alune.
Principalele functii ale magneziului includ: sustine functiile sistemului nervos si muscular; regleaza contractia cardiaca (ritmul cardiac normal); activeaza ATP; sustine echilibrul hormonal optim; contribuie la metabolismul calciului si potasiului; sustine numeroase reactii enzimatice; contribuie la sanatatea dintilor si oaselor.
Deficientele de magneziu se manifesta prin: contractii musculare spontane sau dureri musculare; convulsii; confuzie; dificultati de concentrare; puls cardiac neregulat; iritabilitate; nervozitate. Doza zilnica necesara (DZN) este de 310-320mg pentru femei si de 400-420mg pentru barbate.
Legat de toxicitate mentionam ca “Aportul Maxim Tolerabil” este de 350mg. Toxicitatea trebuie sa reprezinte o preocupare pentru persoanele cu insuficienta renala deoarece rinichii au rol in reglarea nivelului de magneziu sanguin. Nivele mari de magneziu sanguin pot conduce la slabiciune , senzatii de greata si depresie.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism,etc.): persoanele cu activitate fizica medie pot consuma 350mg zilnic (cantitate cu 50mg sub valorile RDA). Vitamina D mareste absorbtia magneziului. Pentru consumarea unor cantitati adecvate de magneziu luati produsul EFX-ZMA, in scopul sustinerii echilibrului hormonal, mai ales al testosteronului.
Mentiune: S-a observat ca exista o legatura intre deficientele de magneziu si infarctul miocardic. In prezent pentru tratamentul fazelor incipiente ale infarctului cardiac se administreaza doze intravenoase de magneziu ca parte integranta a tratamentului.

CROM (Cr)
Principalele surse naturale de crom sunt: carnea de vita, drojdia de bere, branza, carnea de pui, cartofi, rosii, cereale, ciuperci, alune.
RDA=120mcg (micrograme).
Principalele functii ale cromului sunt: promoveaza metabolismul glucozei, sustine insulina in reglarea nivelelor de zahar sanguin, reduce necesarul de insulina si imbunatateste toleranta la glucoza la pacientii diabetici cu diabet tip II (insulino-dependent); util in sinteza proteinelor.
Deficientele de crom se manifesta prin: toleranta redusa a glucozei; nivele crescute de colesterol sanguin si trigliceride sanguine.
Legat de toxicitate trebuie sa precizam ca este improbabila aparitia acestora in cazul persoanelor ce isi asigure nivele medii de aport de crom; pot apare ingrijorari in cazul administrarii de nivele mari pe perioade mari de timp; se poate acumula in corp; apare toxicitate la persoanele expuse la crom in medii industriale, conducand la afectare hepatica si cancer de plamani.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism,etc.): administrarea suplimentara de crom imbunatateste metabolismul glucozei, imbunatateste concentratia de lipide sanguine si reduce grasimea corporala. Cercetari recente arata ca administrarea suplimentara de crom nu aduce beneficii persoanelor sanatoase. Nu se recomanda administrarea suplimentara de crom ca parte a regimului cu rol de reducere a greutatii.
Mentiune: Pentru a asigura un aport suficient de crom alegeti cereale integrale si evitati cerealele rafinate.

CUPRU (Cu)
Principale surse naturalede cupru sunt: avocados, legume, linte, alune, arahide, struguri, somon, soia, spanac, paine integrala si cereale.
Principalele functii ale cuprului sunt: cuprul promoveaza formarea hematiilor sanguine; catalizator in depozitarea si eliberarea fierului pentru formarea hemoglobinei; asista producerea unor enzime implicate in respiratie; promoveaza functia insulinei normale; util in mentinerea sanatatii tesuturilor articulare si in formarea mielinei (substanta care izoleaza nervii). Deficientele de cupru se manifesta prin: anemie; formare deficitara de colagen; demineralizari osoase. Doza zilnica necesara (DZN) este de 2 mg. Toxicitate: cuprul din dieta nu este toxic;  doar la doze de 10-15mg cuprul poate produce voma.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism,etc): nu exista recomandari speciale pentru aceste categorii.
Mentiune: utilizarea unor doze mari de antiacizi poate conduce la legarea cuprului in intestin cauzand deficiente.

IOD (I2)
Principalele surse naturale de iod sunt reprezentate de: sarea iodizata, alge, peste de apa sarata.
Principalele functii ale iodului sunt: sustine sinteza hormonala in glanda tiroidiana si previne guta.
Deficientele de iod se manifesta prin: guta-insuficienta functionala a glandei tiroidiene; reducerea ratei metabolismului; cresterea nivelelor de colesterol. Aparitia insuficientei tiroidiene in copilarie poate conduce la incetinirea cresterii, intarziere in dezvoltarea sexuala, retardare mintala si surditate.
Toxicitate: o doza de 2mg pe zi este sigura; cand se consuma doze mari de iod se poate ajunge la inhibarea sintezei hormonului tiroidian (“guta toxica”).
Aplicatii in Fitness: nu exista recomandari speciale.Doza zilnica necesara (DZN) de iod este de 150mcg.
Mentiune: unele zone din Europa au trebuit sa adopte administrarea de sare iodata deoarece procente mari de persoane din acele zone sufereau de guta. In intreaga lume peste 1 miliard de persoane prezinta risc de insuficienta de iod si 20% din aceste persoane au guta.

FIER (Fe)
Principalele surse naturale de fier sunt reprezentate de: carne, spanac, ficat, legume, paine, biscuiti.
Fierul care face parte din moleculele de hemoglobina si mioglobina este denumit fier “heme”. Fierul elementar gasit in alimentele vegetale este denumit fier “nonheme”.
Cea mai buna sursa de fier este sulfatul de fier.
Principalele functii ale fierului sunt : previne si trateaza anemia feripriva (deficienta de fier); stimuleaza productia de hemoglobina din maduva osoasa (rol in transportul oxigenului); face parte din structura unor enzime si proteine din organism; sustine functia imunitara.
Deficientele de fier se manifesta prin: palpitatii cardiace, reglare deficitara a temperaturii corpului, scaderea apetitului, oboseala, iritabilitate, reducerea capacitatii mentale, capacitate de invatare deficitara.Doza zilnica necesara de fier este de 10mg pentru barbati si 15 mg  pentru femei.
Toxicitate: tratamentul deficientelor de fier implica administrarea de 150-200 mg zilnic timp de 4-6 luni; nu trebuie depasita aceasta perioada de timp; toxicitatea severa poate conduce la leziuni organice, mai ales la nivelul ficatului si la nivel cardiac.
Recomandari pentru sportivi (culturism,fitness, etc.): sportivii trebuie sa acorde o atentie speciala aportului de fier deoarece pot pierde o cantitate semnificativa prin transpiratie, ceea ce poate conduce la diminuarea performantei. Sportivele au nevoie de un consum zilnic de 18-25 mg fier.
Mentiune: O buna sursa de fier provine din tigaile de gatit. Atunci cand se coc alimente acide (ex. sos de tomate), alimentele preiau mici cantitati de fier de la nivelul vasului. Inlocuirea tigailor de fier cu vase din aluminiu a marit riscul deficientelor de fier.

MANGAN (Mn)
Principalele surse naturale de mangan sunt reprezentate de: fasole, orez, morcovi, alune, arahide, spanac, ceai si cereale integrale.Principalele functii ale manganului sunt: este cofactor pentru unele enzime; sustine metabolismul carbohidratilor si formarea de tesut articular si osos; promoveaza functiile sistemului nervos; este implicat in procesele antioxidative.
Deficientele de mangan sunt improbabile; nu au fost observate simptome  de deficiente ale manganului la adulti. La copii poate apare intarzierea dezvoltarii. Doza zilnica necesara (DZN) de mangan este de 2-5 mg.
Toxicitate: este improbabila, daca dozele se mentin in valorile medii. Toxicitatea a fost observata la persoane care lucreaza in mine de mangan manifestate: anomalii psihiatrice severe, iritabilitate, violenta, halucinatii si control deficitar al muschilor.
Recomandari pentru sportive (fitness, culturism, etc.) nu exista aplicatii speciale.
Mentiuni:  consumarea unor cantitati ridicate de calciu si fosfor pot inhiba absorbtia Mn.

MOLIBDEN (Mo)
Cele mai importante surse naturale de molibden sunt reprezentate de: lapte, produse lactate, fasole, cereale integrale si alune.
Principalele functii ale molibdenului sunt: este necesar pentru functionarea enzimelor xantin-dehidrogenaza, care au rol foarte important in formarea acidului uric si in mobilizarea fierului din depozitele hepatice.Doza zilnica necesara (DZN) este de 75 mcg.
Legat de eventuale deficiente precizam ca la persoanele cu o dieta normala nu apar deficiente; acestea pot aparea la persoanele malnutrite. Aceste simptome includ confuzie mentala, edem , slabiciune, probleme respiratorii dar si cardiace.
Nu au fost semnalate posibile probleme legate de toxicitate.
Recomandari pentru sportivi (fitness,culturism,et.): nu exista aplicatii speciale.
Mentiune : cantitati mari de molibden pot inhiba absorbtia de cupru.
 
SELENIU (Se)
Principalele surse naturale de seleniu sunt date de: orez, broccoli, tarate, varza, usturoi, ceapa, lapte, ciuperci, drojdie, alge si produse cerealiere integrale.
Principalele beneficii ale seleniului sunt : completeaza vitamina E ca un antioxidant eficient; are rol in metabolismul tiroidian; sustine functia sistemului imunitar; reduce productia de radicali liberi; poate proteja impotriva aparitiei cancerului.
Deficientele de seleniu se manifesta prin: dureri musculare si catabolism muscular. Deficiente severe de seleniu pot conduce la miocardiopatie si infarct cardiac. Doza zilnica necesara de seleniu este de 70 mcg  pentru barbati si de 55 mcg pentru femei.
Toxicitate: Doze de 1-3mg pe perioade de cateva luni pot conduce la simptome de toxicitate: greturi, varsaturi, diaree, oboseala, caderea parului.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism) : ca antioxidant se recomanda administrarea a 150-250 mcg pentru sportivii care urmeaza programe de antrenament dur; aceste cantitati vor elimina radicalii liberi produsi in urma exercitiilor intense.
Mentiune : O mare parte din seleniul prezent in sursele alimentare vegetale este determinat de continutul in seleniu al solului in care cresc aceste plante. Tari precum China, Noua Zeelanda, Finlanda au soluri cu continut foarte redus in seleniu.

ZINC (ZN)
Principalele surse naturale de zinc sunt: carne de vita, peste, carne de miel, lapte, carne de porc, soia, floarea soarelui, carne de curcan, orez, germeni de grau, produse cerealiere integrale si drojdie.
Principalele functii ale zincului sunt : peste 300 enzime au nevoie de zinc ca si co-factor pentru o activitate enzimatica optima;  sustine sinteza si functiile ADN; sustine vindecarea ranilor si procesele metabolice; asigura functionarea sistemului imunitar; asigura dezvoltarea organelor sexuale si a oaselor; sustine functia insulinei.Doza zilnica necesara de zinc (DZN) este de 15 mg.
Deficientele de zinc se manifesta prin: pierderea simtului gustului si al mirosului, reducerea dezvoltarii la copii, scaderea apetitului, sterilitate sau reducerea concentratiei de spermatozoizi, intarzierea vindecarii leziunilor.
Toxicitate: perioade extinse de timp de administrare a unor cantitati de 5-20 ori peste DZN (doza zilnica necesara) pot conduce la inhibarea absorbtiei cuprului si la reducerea nivelelor de HDL (colesterol bun). Alte simptome la peste 100mg zilnic: diaree, greturi, varsaturi, reducerea functiei sistemului imunitar.
Recomandari pentru sportivi (fitness,culturism,etc.) : nu exista aplicatii speciale.
Mentiune : Daca va administrati intr-o zi atat fier cat si zinc trebuie sa o faceti separat unul de altul deoarece absorbtia lor se interfera.